Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni grzbietu dla pań po porodzie
Ciąża i poród mogą znacząco wpływać na kondycję fizyczną kobiety, a zwłaszcza na mięśnie grzbietu. W wyniku zmian hormonalnych i rozciągania tkanek, wiele pań doświadcza osłabienia mięśni grzbietu po porodzie. Dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które pomogą wzmocnić ten obszar ciała i przywrócić odpowiednie napięcie mięśniowe. W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni grzbietu dla pań po porodzie.
-
Płaskie wyciskanie w leżeniu – choć może się wydawać, że głównie angażuje mięśnie klatki piersiowej i ramion, to ćwiczenie jest również skuteczne dla mięśni grzbietu. Leżąc na brzuchu, trzymając hantle w obu dłoniach, wolno podnoś ramiona i wyciśnij hantle na wysokość barków. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
-
Łamacze w klęku – ta pozycja ćwiczeniowa nie tylko wzmacnia mięśnie grzbietu, ale również pośladki i brzuch. W pozycji klęku, opuść jedno kolano na podłogę i podnieś ręce na wysokość barków. Następnie, naprzemiennie, unosząc jedną rękę, wyciągnij ją przed siebie i jednocześnie wznosząc przeciwną nogę, wyciągniętą tuż za sobą. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy na każdą stronę.
-
Wiosłowanie z gumą – ta forma treningu angażuje górne mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha. Stań prosto, trzymając gumę oporową przed sobą. Powoli wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie napinając mięśnie grzbietu. Następnie zgiń łokcie i przyciągnij gumę w stronę ciała, jednocześnie napinając mięśnie grzbietu. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
-
Niskie unoszenie nóg – to ćwiczenie skupia się na wzmocnieniu mięśni grzbietu, mięśni dolnej partii pleców oraz pośladków. Leżąc na brzuchu, opuść ramiona wzdłuż tułowia. Następnie podnieś obie nogi jak najwyżej, jednocześnie napinając dolny odcinek kręgosłupa i mięśnie pośladków. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
-
Pompki na kolanach – ta modyfikacja tradycyjnych pompek pomaga wziąć pod uwagę młode mamy, które doświadczyły zmian w mięśniach grzbietowych. W pozycji leżącej na brzuchu, zegnij kolana i opuść je na matę. Umieść ręce na szerokość barków i unieś górną część ciała, jednocześnie napinając mięśnie grzbietu. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
-
Mostek – to ćwiczenie skupia się na wzmacnianiu mięśni dolnej partii pleców, pośladków i mięśni brzucha. Leżąc płasko na plecach, zegnij kolana i umieść stopy na podłodze. Napnij pośladki, podnieś miednicę do góry, a następnie opuść ją powoli na wyjściową pozycję. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
-
Superman – to ćwiczenie angażuje mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladków. Leżąc płasko na brzuchu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała i unieś jednocześnie górną część ciała i nogi. Zatrzymaj się na chwilę w powietrzu, poczując napięcie w mięśniach grzbietu, a następnie opuść się na matę. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
Wprowadzając powyższe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni grzbietu do codziennej rutyny treningowej, można stopniowo odbudować siłę i elastyczność tego obszaru ciała. Pamiętaj jednak, aby zawsze rozpoczynać trening od odpowiedniego rozgrzewki i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie po porodzie. Pamiętaj również o regularności treningów i stopniowym zwiększaniu intensywności, aby osiągnąć najlepsze efekty.
