Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie boczków
Wyglądają one jak niewielkie fałdki na naszych biodrach, ale dla wielu osób stanowią duży problem – mowa oczywiście o boczkach. Chociaż trudno jest zredukować tłuszcz w tej okolicy jedynie przez ćwiczenia, odpowiednie treningi mogą przyczynić się do ich wzmocnienia i ujędrnienia. W tym artykule przedstawimy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia na wzmocnienie boczków. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zapomnieć o nadmiarze tłuszczu i cieszyć się lepiej zdefiniowanymi boczkami!
Ćwiczenie 1: Skręty tułowia z kettlebell
Skręty tułowia z kettlebell to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie boczków. Aby to zrobić, weź kettlebell w obie ręce i postaw się w pozycji stojącej, nogi lekko wygięte w kolanach. Następnie, wykonuj skręty tułowia, przechylając się w prawo i lewo, trzymając kettlebell obok bioder. To ćwiczenie angażuje boczne mięśnie brzucha i wzmacnia obszar boczny.
Ćwiczenie 2: Plank boczny
Plank boczny jest wspaniałym sposobem na wzmocnienie boczków. Aby tego dokonać, połóż się na boku, opierając się na przedramieniu, które powinno znajdować się pod ramieniem. Następnie, unieś biodra i utrzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha i utrzymując równowagę. Trzymaj się przez około 30 sekund, a następnie zmień stronę. Plank boczny to doskonałe ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia boczne mięśnie brzucha i boczki.
Ćwiczenie 3: Boczne skłony
Boczne skłony to kolejne skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie boczków. Stań prosto, stopy szeroko rozstawione na szerokość barków. Następnie, zgiń lekko kolana i pochyl się w bok, jakbyś chciał sięgnąć końcem ręki do kostki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. To ćwiczenie działa na boczne mięśnie brzucha, boczki oraz mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenie 4: Mountain climbers
Mountain climbers to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, w tym również mięśnie boczków. Aby to zrobić, przyjdź na dłonie i kolana w pozycji planck. Następnie, naprzemiennie przywołuj kolano do klatki piersiowej, tak jakbyś biegł w miejscu. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o utrzymaniu napiętych mięśni brzucha, szczególnie obszaru boczków.
Ćwiczenie 5: Przysiad z ruszaniem tułowia
Przysiad z ruszaniem tułowia to ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia nogi, ale także angażuje boczki. Aby tego dokonać, stój prosto, stopy szeroko rozstawione na szerokość barków. Następnie, zrób przysiad, jakbyś chciał usiąść na krześle, i na górze unosząc ręce do przodu, obróć tułówie w jedną stronę. Powróć do środka i powtórz w przeciwnym kierunku. Ten ruch pomaga wzmocnić boczne mięśnie brzucha i angażuje boczki.
Ćwiczenie 6: Side plank z unoszeniem nogi
Side plank z unoszeniem nogi to wariacja tradycyjnego planku bocznego, która dodatkowo angażuje mięśnie pośladkowe oraz obszar boczny. Aby tego dokonać, połóż się na boku i opieraj się na przedramieniu, które powinno znajdować się pod ramieniem. Następnie, unieś biodra, utrzymując równowagę na przedramieniu i boku stopy, a następnie unieś górną nogę. Trzymaj się przez około 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Podsumowanie
Warto pamiętać, że aby zredukować tłuszcz w okolicy boczków, niezbędne jest również prawidłowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Jednak ćwiczenia na wzmocnienie boczków, takie jak skręty tułowia z kettlebell, plank boczny, boczne skłony, mountain climbers, przysiady z ruszaniem tułowia oraz side plank z unoszeniem nogi, mogą znacznie przyczynić się do wzmocnienia mięśni brzucha i ostatecznie poprawić wygląd obszaru bocznych mięśni. Dodaj te ćwiczenia do swojego treningu i ciesz się lepiej zdefiniowanymi boczkami!
